【ダイエット】ダイエット中の理想のPFCバランスはどれくらいなの？
ダイエットを始めるときは、様々なこと決める必要があります。
例えば、1日の総摂取カロリー、PFCバランス、どういった栄養素のものを取ればいいのか？炭水化物は何から摂るのか？米なのか？パンなのか？
それと食事のタイミングですね！
こんにちは。ミライフジムです。
ダイエット中に取るべき「PFCバランス」タンパク質、脂質、糖質の適切な割合を知っていますか？
効率的にダイエットをするなら、何より先ずプランニングが大切です！
何となくアンダーカロリーを作ればダイエットできると思い始める人が多いと思います。仮にダイエットの目標が－10㎏という人でも、数日から数週間で1～3㎏くらい体重が落ちるため、ダイエットが順調に進んでいると感じるかもしれません。
しかし、そこから「思ったほど体重が落ちない」「1～2㎏くらい体重が戻っては落ちるを繰り返す」という話をよく聞きます。
ちょっと待ってください！
それって、本当に体脂肪が落ちていましたか？
「夕食は炭水化物を摂らないようにした」「白米やパンの代わりにオートミールを摂るようにした」という、いわゆる糖質制限をしていたのではないでしょうか？
短期間で糖質を制限すると体重が落ちる主な理由は、体内のグリコーゲン（肝臓や筋肉に貯蔵されている糖質）が減少し、それに伴って水分も失われるためです。一般的に、糖質を制限すると体内のグリコーゲンが消費され、その過程で水分も排出されるからです。
しかし、この減量は主に水分の減少によるものであり、脂肪が減少しているわけではありません。そのため、短期間の糖質制限ダイエットは、一時的な体重減少につながることがありますが、長期的な脂肪減少にはつながらないことがあります。
要するに、短期間の糖質制限による体重減少は主に水分の減少によるものであり、その効果は一時的なものになるからです。
タンパク質、脂質、糖質の適切な摂取比率とその重要性にフォーカスしてた方がいいでしょう。このバランスはダイエット中の効果的な体重管理に不可欠であり、個々の体質やライフスタイルに合わせて微調整する必要があります。理想的なPFCバランスは「最初から最後まで○○対○○対○○です」という一律の答えがなく、各人の体格や生活活動レベルに応じて異なります。
ダイエットを始めために様々なKPIを決めますが、最初にすべてを決めるわけではありません！決めるべき優先順位があります。
まず、ダイエットをプランニングすることを考えます。
ステップが大き3つあると思います。
1つの目は、しっかりアンダーカロリーになる食事の設計をすること
2つ目が、PFCバランスをどんなバランスで摂るのか
3つ目は、同じマクロ栄養素をどの食材から摂るのか、摂取をする時間帯や摂取量などの細かいタイミングです。
ではどのように、アンダーカロリーを作ればいいでしょうか？
人間が1日消費するカロリーには、寝てても消費される「基礎代謝」、動いているときに使う「活動代謝」、食事してる時に使う「食事誘発性熱産生」
この3つで構成されています。
ほとんど人が知っている「カロリー収支の法則」があります。
総消費カロリーより、多くご飯でカロリーを摂ると体重は増えて、逆に少なくカロリーを摂取すると体重は減るというものです、
ダイエットを成功させるKPIとして、まず摂取カロリーを決定し、次にPFCバランスを設定します。摂取カロリーは、基礎代謝量と日常活動による消費カロリーを考慮して計算します。
適切なPFCバランスは、個人の目標や体質に基づいて調整され、タンパク質は筋肉維持に、脂質はホルモンや細胞膜の構成に、糖質はエネルギー源としてそれぞれ重要な役割を果たします。
ダイエットをするPFCバランスの一の目安として「タンパク質：脂質：炭水化物 = 3：3：4」から「4：4：2」の範囲が挙げられますが、これはあくまで出発点であり、ダイエットの進行に合わせて調整が必要です。
ダイエット中の食事は、血糖値の急激な上昇を避けるために低GI（血糖指数）の炭水化物を選ぶことが大切です。
また、脂質の摂取量も筋肉や細胞の健康維持に必要な最低限を確保することが大切です。
プランニングをしたら2週間ほど、カラダの変化をみます。
前述しましたが、「最初から最後まで○○対○○対○○」というPFCバランスはありません！
体重や体調の変化に合わせて、摂取カロリーとPFCバランスを都度、調整することが重要です。ダイエットは単に摂取カロリーを減らすことだけではなく、カラダの生理機能を維持しながら効率的に脂肪を燃焼させることが大切です。ご自身の体質や生活習慣に合わせて、適切なダイエットのプランニングてから行うことが成功へのポイントとなります。
ダイエットの成功には、まず摂取カロリーを明確に設定し、それに基づいてPFCバランスを決めることが重要です。例えば、体重70kgの人で基礎代謝が約1,600キロカロリー、日々の活動で合計消費カロリーが約2,700キロカロリーとします。この方が1ヶ月で2kgの体脂肪を減らす目標を立てたとします。アンダーカロリーを－500として、1日の摂取カロリーを約2,200キロカロリーに設定します。
これは一例ですが、PFCバランスの一目安を「タンパク質：脂質：糖質 = 3：3：4」から「4：4：2」とします。※個人の体質や活動量に応じて調整が必要です。
タンパク質を体重1kgあたり2.5g、つまりこの例の方では175g（約700キロカロリー）、脂質を総カロリーの20％、約49g（約440キロカロリー）、残りの炭水化物を約265g（約1060キロカロリー）と。これにより、タンパク質：脂質：糖質 = 3.2：2：4.8のバランスが導かれたことがわかります。
最後に、重要なポイントを話します。
インスリンと脂質の関係です。
糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されて血糖値を下げる働きがあることは知っていると思います。
その逆に運動をすると血糖値が下がります。
そうなると、今度は血糖値を上げるため、グルカゴンというホルモンが分泌されます。このグルカゴンが分泌されると、その働きによって脂肪分解酵素であるリパークが発生します。
リパーゼが発生すると、脂肪細胞内のトリグリセライド（脂肪の一種）を分解して、グリセロールと脂肪酸に分けます。
体脂肪を脂肪酸とトリグリセライドに分解して、脂肪酸を血中に溶かして筋肉まで運ぶことで、筋肉のエネルギー源にする働きをします。
このプロセスを通じて、ダイエット中でも効率的に脂肪を燃焼させることができます。そのため、過度に血糖値を上げるような食事を避け、低GIの炭水化物を選ぶことが、ダイエット中に推奨される理由の一つです。
血糖値の急激な上昇を避け、一日を通して血糖値の変動を緩やかに保つことが、効果的なダイエットの鍵となります。
具体的なPFCバランスや摂取量については、個人の体質や生活習慣、トレーニングの強度などで異なります。
そのため、一概に「これが正解」と言うことができません。
大切なのは自分の体の変化を観察しながら、必要に応じて摂取量やバランスを調整していくことです。
もしも、ダイエット中にトレーニングの質が低下したり、目標とする体重の減少が見られない場合は、糖質量を増やしたり、脂質の摂取を調整するなど、柔軟に対応することが求められます。
今回は「ダイエット中のPFCバランス」について詳しくお話しいたしました。
今日の話が少しでも、ダイエットをする皆さんの参考になると嬉しいです。
どうか、この話が本当に必要な人に届きますように☆彡
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