休養編⑤寝具選びで大切なポイント
こんにちは。
ミライフジム志賀公園店の濱田です。
金曜日にはＺＯＯＭミーティングが２件ありましたので、１件終わってすぐにもう１件に入室するという２次元での移動があり、これまでの人生では無かった環境に「時代は変わったな」と改めて感じた次第です。
がんばってついていかないとですね！
さて、本日は休養編⑤です。
睡眠における「寝具」についてお話したいと思います。
皆さまはどの様な寝具を使っていますか。
６時間～７時間過ごす訳ですから（しかも毎日）テキトーに選ぶのとそうでないのとでは良くも悪くも大きく差が出てきます。
まずは敷布団ですが、基本的に「気持ちの良いもの」「寝返りを邪魔しないもの」が選ぶポイントとなります。
柔らかすぎる寝具や、衝撃吸収素材がふんだんに使いすぎて身体が沈む感覚があるようなものだと寝返りが打ちづらくなりますので、注意が必要です。
寝返りは血流が滞るのを避ける為の反応ですから、自然な寝返りが出来るものが、快適な睡眠には合っています。
硬ければ良いかというとそういう訳でもないらしく、「いま使っている寝具」を基準として、「少し硬い」「少し柔らかい」というように選ぶ事が良いとされています。
また「掛け布団」も重要とされており、これは体温調整の為です。
寝る前には深部体温が下がった状態で、寝ている間に徐々に体温が上がっていくと言われています。
寝てる間に布団を蹴とばすアレです。
ですから暑ければ１枚はがし、寒ければ１枚パッとかぶれるようなものが良いので、薄いものを２枚重ねにするとお勧めです。
人生の１／３を過ごすものですから慎重に選びたいですね。
それでは次回に続きます！
コロナウイルスの影響で在宅勤務になり、以前より活動量が減ったことにより、
体力が落ちた方、体重が増えた方、
目の疲れ、首や肩こり、腰痛、良質な睡眠が取れないなど、カラダの不調を感じている方へ
フィットネスジムに行ってカラダを動かしたいけど、
「大勢の人が集まる場所は心配」だから
通うのをためらっている方へ
ミライフジムは、「密」の無い空間で、
完全指導をするスクール制フィットネスジムです
ミライフジムでカラダを動かして、不調を取り除き、
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休養編④身につけたい夜のルーティン
こんにちは。
ミライフジム志賀公園店の濱田です。
朝のルーティンは実施して頂けましたでしょうか？
「凡事徹底」という言葉があります。
辞書を引くと以下のように表記されています。
なんでもないような当たり前のことを徹底的に行うこと、または、当たり前のことを極めて他人の追随を許さないことなどを意味する四字熟語
「出来るだけ早く起きる」
「朝日を見る」
「たんぱく質を摂る」
どれも「凡事」な事と思います。
１回するだけであればさほど難しい事では無く、どなたでも出来る事ですが、習慣化させるとなると難しいですよね。
わたしも発信する立場として朝のルーティンを凡事徹底して毎日が素晴らしいコンディションになるようにしたいと思います。
さて、本日は「夜のルーティン」の話です。
やはり夜にやって頂きたい事もある訳で、いずれも「凡事」な事ですので、まずは今夜だけでも実践して頂ければと思います。
①当日入眠
日付をまたがない様に寝ましょう。
これは寝てる間の「成長ホルモン分泌」を促したいためです。
人間の場合は２２時～２時の４時間の間が１日の中でも多くの成長ホルモンが分泌されるとされています。
ですので、この間に疲れを回復したり身体を修復したりする訳ですね。
ただ寝れば良いという訳ではなく、この４時間に関しては「熟睡」しておく事が重要です。
しかしながら私を含め、２２時に熟睡する環境にある方は稀だと思います。
であれば、その半分の２時間だけでも恩恵を受けたいので、日付をまたがない様に就寝して欲しいです。
②入浴
夜のルーティンとして実行して欲しい要素の２つ目として「入浴」があります。
シャワーと入浴では疲れの抜け加減が違います。
ここの所は体感レベルで感じている方も多いのではと思います。
４０℃以下のやや温めの温度で２０分程度の入浴が最も疲労回復に繋がると言われています。
③寝室にスマホはいらない。
最後に付け加えたいのが「ブルーライト」の影響です。
先日のブログで「朝日を見た瞬間から１６時間後に眠気が起きる」というメカニズムをお伝えしました。
就寝前にブルーライトを見ると、脳が「今は朝だ」という錯覚を起こします。
特に画面と距離が近いスマートフォンの影響は強いです。
ですので、最悪でも就寝１時間を切ったらスマホを見ないようにして頂きたいです。
朝のルーティンと夜のルーティンを組み合わせてより良い睡眠をとってアクティブな１日を過ごしましょう！
コロナウイルスの影響で在宅勤務になり、以前より活動量が減ったことにより、
体力が落ちた方、体重が増えた方、
目の疲れ、首や肩こり、腰痛、良質な睡眠が取れないなど、カラダの不調を感じている方へ
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休養編③身につけたい朝のルーティン
こんにちは。
ミライフジム志賀公園店の濱田です。
今日は、自宅→志賀公園店→池下店→志賀公園→自宅と合計１８ｋｍを完走しました。（チャリで）
距離自体は大した事ないかもしれませんが、何を隠そう私の自転車はちょっと前（３か月くらいだったかな）に故障してしまいまして。
その故障というのも、「片方のブレーキが常にほんの少し効いた状態にある」というもので、これが絶妙な加減なんですよ。
思いっきり効いた状態（もしくは全然効かない）状態だと私もすぐに修理に出すでしょうが、なにせ「ほんの少し」ですから。
なんなら「いつも通りなんじゃないか」と錯覚するほどです。
でも確実にスピードは出しづらい状態です。
そんな中での１８ｋｍでしたので、通常よりも体力を使っていると思います。
早く直せよというご指摘は甘んじて受け入れますが、体力がついたかもという事でポジティブに受け入れたいと思います。
すっかり前置きが長くなってしまいましたが、本題です。
休養シリーズの３回目は「より良い睡眠の為に朝やる事リスト」です。
良い睡眠の為には「朝」が重要です。
起きた瞬間から寝る事を考えろというのは不自然ですが、気持ちの良い１日を過ごすためにも是非取り入れて欲しい内容です。
①出来るだけ早く起きる
わたしが言うまでもないですが、なるべく早く起きましょう。
②起きたらすぐに朝日を浴びまくる
出来る事ならちょっと外出ましょう。
③朝食にたんぱく質を摂る
自律神経を整えてくれますよ。
特に②の朝日は重要ですね。
朝日を浴びた瞬間から約１６時間後に眠気が来ると言われています。
（６時の場合だと２２時）
悪天候の日でも室内よりも外の方が断然照度が高い訳ですから、やってみてください。
出来る事なら少し外に出て空気を吸ってみてください。
１日も気持ちよくスタート出来ますし、繰り返していく事で夜になると寝つきも良くなります。
たんぱく質を摂る事で脳内のリズムが整えられ、自律神経を調整してくれると言われていますので、朝食にトーストと珈琲なんていう方はまだまだ伸びしろアリという事ですね！
良い睡眠は朝にありですね！
それではまた明日！
コロナウイルスの影響で在宅勤務になり、以前より活動量が減ったことにより、
体力が落ちた方、体重が増えた方、
目の疲れ、首や肩こり、腰痛、良質な睡眠が取れないなど、カラダの不調を感じている方へ
フィットネスジムに行ってカラダを動かしたいけど、
「大勢の人が集まる場所は心配」だから
通うのをためらっている方へ
ミライフジムは、「密」の無い空間で、
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ミライフジムでカラダを動かして、不調を取り除き、
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休養編②睡眠の深さ（６月初日の嬉しいお声と睡眠の深さの話）
こんにちは。
ミライフジム志賀公園店の濱田です。
本日から６月の営業をスタートしています。
さて、初日から様々な良いお声を頂きました。
先月の月末セミナーを受け、靴を買い替えた方
これまでのがんばりが成果に繋がった方
６月初日からスタートダッシュしようとする方
こんなポジティブなお声を頂くと大変嬉しく思います！
さて、前日は休養シリーズの初回と題して「睡眠の長さ」についてお話させて頂きました。
本日は「睡眠の深さ」についてです。
いくら寝ても寝起きがスッキリしてないと嫌ですよね。
逆に睡眠時間が短くてもスッキリとストレスなく目覚める事が出来れば１日が気持ちよくスタート出来ると思います。
誰にでも経験のある事ですが、なぜこういった事が起きるのでしょうか？
それは睡眠の質にあります。
そして睡眠の質は「深さ」と定義出来ます。
「レム睡眠」「ノンレム睡眠」をそれぞれ９０分サイクルで繰り返しながら起床を迎えるという事は多くの方がご存知の事と思います。
ノンレム睡眠をいかに深いものにしていくかが、睡眠の質を大きく左右するといっても過言ではありません。
しかも最初のノンレム睡眠をいかに深い所までいけるかです。
それが出来れば、仮に適切な睡眠時間が確保できなかったとしてもスッキリと目覚める事が出来、
身体の疲れがない状態で１日をスタート出来るという事です。
その為に「何をするか」は大切ですが、逆に「何をしないか」という事も大切になってきます。
明日に続きます！
コロナウイルスの影響で在宅勤務になり、以前より活動量が減ったことにより、
体力が落ちた方、体重が増えた方、
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休養編①睡眠の長さ（景気悪くても寝た方が良いという話）
こんにちは。
ミライフジム志賀公園店の濱田です。
本日（３１日）はミライフジムは休館日ですので、どなたも間違って来ていない事を祈るばかりです。
明日からはいよいよ６月がスタートですね！がんばっていきましょう！
さて、本日より「休養編」をお届け致します。
引き続きご愛読をお願いします。
初回の本日は「睡眠の長さ」についてです。
まず睡眠時間の理想は「７時間～７時間半」と言われており、この数字が最も人間にとって必要な数字であるという事が医科学的に明らかになっているそうです。
ここで気になるデータの紹介です。
これは日本人の平均睡眠時間の推移です。
ご覧の通り年々減少傾向にある事が分かります。
睡眠時間と社会状況には相関関係があるとされていて、
国立精神・神経医療研究センター栗山医師はこう述べています。
「睡眠時間は経済状況に左右されます。経済状況が悪化すると長時間働かざるをえなくなり、睡眠時間をけずって仕事をするようになります。日本の長期間にわたる経済状況の停滞が、睡眠時間の短縮の原因の一つである可能性があります」
ここまで。
睡眠不足は精神指間、身体疾患ともに多大な影響を及ぼすと言われています。
経済状況を変える事は出来ませんが、まずはこのような状況があるという事実を踏まえて睡眠の大切さを認識頂ければと思います。
その為にまずは「時間」です。
「そんなに寝れない」「時間がない」という声が聞こえてきそうです。
布団の中でスマホ見てないですか？
夕食が遅くなってませんか？
具体策としてどうすればいいかを明日に続けます。
コロナウイルスの影響で在宅勤務になり、以前より活動量が減ったことにより、
体力が落ちた方、体重が増えた方、
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栄養編⑧水（トイレ行く回数気にしてる場合じゃない）
こんにちは。
ミライフジム志賀公園店の濱田です。
ミライフジムでは今日（２８日）で５月の営業が終了です。
メンバーの皆さまおつかれさまでした！
５月の振り返りとしてはやはり「緊急事態宣言」ですかね。
３度目とはいえ、私自身の「仕事」「プライベート」双方に大きく影響を及ぼしています。
そんな中でもミライフジムに通って下さるメンバーの皆さまには感謝の気持ちしかりません。
いつも本当にありがとうございます。
さて、本日は栄養編「水」です。
水が栄養なのかどうかという議論もありますが、ひとまずこの場では重要な栄養として取り上げます。
当然５大栄養素には入っておりませんが、重要なのは皆さんご存知ですよね。
なんといっても人間の身体の約６０％は水なのですから、重要という事を通り越して、
人間＝水といっても過言ではないのかもしれません。
私たちミライフジムでは積極的な水分摂取を推奨しています。
具体的には体重の４％を目安にしてほしいと伝えています。
体重７０ｋｇの方でしたら、２．８ℓ
体重５５ｋｇの方でしたら２．２ℓ
となります。
「そんなに飲めない」という声が聞こえてきそうですね。
勿論、のどの渇きを潤す為の水分摂取であれば、正直ここまで必要ではありません。
１日１リットルも飲めば充分でしょう。
しかしながら積極的健康を目指すのであれば４％を目標にしてほしいのです。
身体作りをするうえで「血流」は大変重要な要素です。
血液の主成分は「水」です。
血液サラサラの為には玉ねぎのまえに水なのです。
また多くの方が、体重増加を課題にしておりますが、食べ過ぎ防止にも水は役立ちます。
特に起床後は体内の血液はドロドロです。
こんな状態で良い１日を過ごす事は出来ません。
出来る事なら白湯などを活用すれば、内臓の活動も活発化し、良い事づくめです。
４％が無理なら３％でも良いです。
今よりも少し多めの水分摂取を心がけてみてください。
「トイレに頻繁に行く」という事は否めませんが、それ以上の身体へのメリットが受けられます。
「栄養編」ブログは本日で一旦一区切りと致します。
来週からは新シリーズでお送り致しますので、是非お楽しみに！
コロナウイルスの影響で在宅勤務になり、以前より活動量が減ったことにより、
体力が落ちた方、体重が増えた方、
目の疲れ、首や肩こり、腰痛、良質な睡眠が取れないなど、カラダの不調を感じている方へ
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栄養編⑦抗酸化（空気を吸わない訳にはいかないから物質を摂ろう！）
こんにちは。
ミライフジム志賀公園店の濱田です。
仕事前に銀行に寄ってからミライフに向かったのですが、店舗到着時にスマホを見ると見慣れない番号からの着信が。しかも２回も。思い当たる節もありませんでしたが、とりあえずかけなおすと先ほど行った銀行からで、「財布をおとしています」との事。
ＡＴＭ利用時に財布を置いてきた様で、その連絡でした。
いや～危なっかしいですね。行員の方ありがおうございます。
さて、本日は栄養編「抗酸化」です。
人間は酸素を吸わないと生きていけない訳ですが、取り入れた酸素の数％は「活性酸素」と呼ばれる状態に変化します。
林檎を切っておいておくとすぐに茶色くなりますよね？あれが酸化と呼ばれますが、まさに同じことが私たちの体内でも起こっていると言われています。
「酸化」が進むと見た目に大きく影響すると言われており、所謂「老化」が進行すると言われています。
だからといって酸素を吸わない訳にはいきません。なので、抗酸化物質を摂る事で酸化を少しでも遅らせようとする事が大切です。
代表的なものはビタミンエースです。
エースというのはA、C、Ｅの事で、こられを含む食品を摂る事で抗酸化を高める事が出来るのです。
様々ありますが、緑黄色野菜などは大ＡＣＥが豊富なものが多く、抗酸化にお勧めです。
また赤ワインにはポリフェノールが含まれておりますので、抗酸化しながら楽しくお酒を楽しみたいという方にはお勧めかもしれませんね。
ただポイントとしては「５大栄養素」を摂っているという事が優先されるという事です。
抗酸化物質を摂る事で前述した効果を得る事が出来ますが、それよりも身体そのものを作る「たんぱく質」が不足していたり、「脂質」でも魚系のものが不足していたりしてはダメだとという事です。
５つの栄養素が埋まった方は是非取り入れてみてくださいね。
コロナウイルスの影響で在宅勤務になり、以前より活動量が減ったことにより、
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栄養編⑥食物繊維（食物繊維を摂って、腸も身体も元気に！）
こんにちは。
ミライフジム志賀公園店の濱田です。
本日は「月末セミナー」を行っておりまして、リアル２本、ＺＯＯＭ２本を行いました。
ご参加頂いた皆さまはお疲れ様でした。
何か１つでも皆さまのお役に立てる事があれば嬉しいです。
さて、本日は栄養編「食物繊維」です。
実は５大栄養素の中には入っていないのですが、ミライフジムでは栄養の原則として「５大栄養素」＋「食物繊維」「抗酸化物質」としている為、大変重要な栄養素の１つです。
「栄養素」と書きましたが、実際食物繊維には栄養はありません。
３大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）と違ってカロリーを持っている訳でもありません。
それどころか吸収もされず、そのまま胃や小腸を通過して大腸まで到達します。
じゃ何が大事なのか？
定義としては「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」とあります。
最も影響力のある要素といえば「腸内環境の改善」といえます。
善玉菌のエサとしても食物繊維が必要です。特に肉や油を多く摂る現代人は腸内環境が荒れやすく、悪玉菌が優位になりやすいです。（悪玉が悪い訳では無く、悪玉が優位である状態が良くないのです）
また血糖値を緩やかにする要素もあるので、肥満防止にも繋がります。
食物繊維にも種類があります。
●キャベツ、レタス、こんにゃくといった不溶性と呼ばれるタイプは、腸の掃除役です。便の”かさ”を増やしてくれる役目もあります。
●オーツ麦、昆布、ワカメといった水溶性と呼ばれるタイプは、腸内細菌のエサとなってくれるのに加え、ねばねばした特性を活かし、腸内をゆっくりと通貨する為、糖質の吸収をおだやかにします。
特に免疫力の７割は腸内環境にあると言われているくらいですから、食物繊維を摂る＝免疫力向上にも繋がりますね！
私自身今日を振り返ると、お昼の玄米、お味噌汁のワカメくらいしか摂れていない為、少し少ないですね・・。
是非明日からの食事に取り入れてみましょう！
コロナウイルスの影響で在宅勤務になり、以前より活動量が減ったことにより、
体力が落ちた方、体重が増えた方、
目の疲れ、首や肩こり、腰痛、良質な睡眠が取れないなど、カラダの不調を感じている方へ
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栄養編⑤ミネラル（微量だけど役割は多大！）
こんにちは。
ミライフジム志賀公園店の濱田です。
本日の名古屋地方は比較定晴天で気持ちが良い陽気です。
梅雨の晴れ間といった感じでしょうか。
さて、本日は栄養編「ミネラル」です。
身体の中での割合は約５％程度と決して多いものではありませんが、個々が重要な役割を担っており大変重要な働きをしています。
以下に代表的なもの明記します。
◆摂り過ぎ注意なミネラル◆
・ナトリウム（塩など）摂りすぎると動脈硬化、高血圧。しかしこれからの暑い季節にはむしろ、適切な摂取を心がけないと熱中症などの危険性あり。
・リン（肉魚、加工食品）摂りすぎると骨密度低下の恐れあり。
◆不足しがちなミネラル◆
・マグネシウム（海藻、魚介類、野菜類、豆類）不足すると骨粗鬆症、糖尿病、動脈硬化などのリスクが上がると言われている。
・亜鉛（牡蠣、アワビ、豚レバー、アーモンド等）不足すると味覚障害、免疫力の低下、爪や皮膚が弱る、成長障害などが起こる可能性が高くなります。
・カルシウム（シシャモ、イワシ、小松菜、干しわかめ等）骨、歯、筋肉内などにあり、長年日本人に不足されているミネラルと言われている。
この様に微量栄養素ではありますが様々な事に必要とされています。
「なんか疲れるな～」などでお悩みの方はミネラルをしっかり摂る事で改善されるかもしれません。
私はミネラルに関してはＤＨＣ製の「マルチミネラル」というものをまとめて摂っています。
その他では個別に摂っているミネラルはありません。
私自身もリンやナトリウムは過剰になってしまう恐れがありますので、少し注意しています。
では次回もお楽しみに！
コロナウイルスの影響で在宅勤務になり、以前より活動量が減ったことにより、
体力が落ちた方、体重が増えた方、
目の疲れ、首や肩こり、腰痛、良質な睡眠が取れないなど、カラダの不調を感じている方へ
フィットネスジムに行ってカラダを動かしたいけど、
「大勢の人が集まる場所は心配」だから
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ミライフジムでカラダを動かして、不調を取り除き、
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栄養編④ビタミン（個別の種類よりも水溶性を優先して摂れば大体ＯＫという話）
こんにちは。
ミライフジム志賀公園店の濱田です。
水曜日に開催する月末セミナーの内容作りをしている所ですが、新しく読んだ書籍の内容を試してみて私の足の可能性を感じている所です。この内容をメンバーの皆さまにお伝えするのが楽しみになってきました。
さて、今日は栄養編「ビタミン」です。
ビタミン不足で起こる事象としてはどんなものが浮かびますか？
●口内炎
●肌荒れ
●疲労
こんな所でしょうか。
勿論間違っておりません。
ビタミンの考え方としての優先順位は「身体の中から無くなりやすいかどうか」という点です。
結論からいうと「水溶性ビタミン」をガンガン摂って欲しいという事です。
優先順位はビタミンＢ群とビタミンＣの２つです。
読んだ字のごとく「水」に「溶ける」ので、汗、呼吸、呼気、尿といったあらゆるシーンで身体から排出されていきます。
気温が高くなるこれからの時期には常に枯渇しているといっても過言ではないと思います。
ビタミンＢ群は糖質の代謝をしてくれます。
その為、米や小麦を食べても体内にビタミンＢ群が枯渇していると、太りやすい身体になります。
あとは「糖化」と呼ばれる体内が焦げ付いてしまう事象も起こります。
ビタミンCは主に肌や関節の成分として屋、抗酸化として役立ちます。
肌の約７割は「コラーゲン」で構成されています。
コラーゲンというと美容成分のような印象を受けるかもしれませんが、実は「たんぱく質」の１種です。
その為、皮膚を健康に保つ為には「たんぱく質」の摂取が第一条件となります。
その上でビタミンCを摂る事によりコラーゲンの合成が高まるとされています。
また人間は酸素を吸う事により「酸化」と呼ばれる、身体が錆びついてしまうという事が起こります。
これを防ぐ為には「酸素を吸わない」「抗酸化物質を摂る」の２つしか選択肢はありません。
ビタミンCは強い抗酸化力を持っており、いわゆる「見た目の若々しさ」に大きく関与します。
どの食材にどれくらいの栄養素が含まれているかは是非このようなサイトを参考にして頂きたいのですが、前述したように水溶性ですので、すぐに不足になる可能性が高いです。
その為、私自身でいうとサプリで補っています。
ブランド名でいうと、ほぼＤＨＣ製のもので購入しており、ドンキなどで安価に購入出来ますので、継続もし易いです。
とにかくこれらをガンガンに摂って、不足しているという状態が無いように気を付けています。
皆さまも是非参考にして下さい。
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