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栄養編③脂質(自分にとって必要な資質を見極めよう!)

こんにちは。

ミライフジム志賀公園店の濱田です。

 

先日、「足の小指を動かせば一生歩ける」という書籍を購入しました。

知人のおすすめで購入したのですが、大変分かり易く解説されており、機会があればこのブログでも紹介したいと思います。

 

ご興味のある方はこちらから是非読んでみてください。(リンク先はamazonです)

 

さて、本日は栄養編「脂質」のお話です。

 

3大栄養素の中でも1gで9kcalを要しており、最も少ない量で多くのカロリーを摂取する事が出来ますね。

一方で糖質と同じく、現代人は不足よりも過剰摂取が問題となるケースが多いです。

 

多くの方が肉などに含まれる飽和脂肪酸は充分に摂れていると思いますので、積極的に摂るよりも少し制限をかける要素の方が強いと思います。

反対に以下の様な食材を毎日摂取していると言える方はどれほどでしょうか?

青魚、エゴマ油、アマニ油、くるみ・・等。

 

日常的に摂るのがあまりないのではないでしょうか?

 

先日のブログで脳のエネルギーは糖質だから大切という話をしましたが、「脳の材料」は脂質ですので、上記のものをとらないといけない訳です。

 

「小魚を食べると頭が良くなる」的な事は昔から良く言われまよね。

頭脳明晰になるかどうかは現段階では不明確ですが、材料になる事を考えると、あながち間違いではないような気もします。

 

その他にも青魚に含まれるDHA、EPAの成分はそれぞれ血流をさらさらに、そして血管を拡張してくれるという効果がありますので、積極的に摂りたいですね。

 

脂質に関しては制限が必要な資質と、積極的摂取が必要な資質の見極めをしっかり行って摂る事が必要だと思います。

 

コロナウイルスの影響で在宅勤務になり、以前より活動量が減ったことにより、

体力が落ちた方、体重が増えた方、

目の疲れ、首や肩こり、腰痛、良質な睡眠が取れないなど、カラダの不調を感じている方へ

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栄養編②糖質(めちゃめちゃ重要!でも・・)

こんにちは。

ミライフジム志賀公園店の濱田です。

 

本日は湿度が90%に達しようとしており、館内の植物のみが喜んでいる状況です。

梅雨のない北海道とかにいきたいですね~。

 

さて、本日は栄養素シリーズの2回目で「糖質」です。

 

5大栄養素の中でも唯一「脳」のエネルギー源として利用されます。

医療の発達により臓器が切除したり、代替えが効いたりする一方で脳という組織は替えが効きません。

 

脳は心臓が止まって1分経つと、機能が停止し、その後4分で脳内の酸素を使い果たすと言われています。

脳がどれくらいの糖質を要するかという事についてはこちらに分かり易く書かれてあったので是非ご覧ください。

 

他の組織が脂質やたんぱく質をエネルギーにするのに対し、脳は糖質(ぶどう糖)のみをエネルギーにしています。

その割合は全体の45%とも言われており、大変多いですね。

 

その前提で聞いて頂きたいのですが、それをもってしても現代人多くは糖質が不足して起こる弊害よりも、過剰摂取による弊害の方が多いというのが現状だと思います。(肥満、高血圧、糖尿病など)

 

私であれば今日現在の体重が74.5kgです。

 

この体重を維持するには1日2,510kcalが必要です。

 

摂るべき糖質の量は126gです。(あくまで私の場合です。個人によって算出は異なりますが、今日は割愛します)

 

126gというのはおおよそ食パン4枚分です。

 

これよりも増えれば体重が増えますし、減れば体重は減っていきます。

 

勿論、その他の要因が絡んできますので糖質だけで考えてはいけませんが、多くの方がかなり多くの糖質を取っているのではないでしょうか?

 

また糖質は形を変えて入ってきます。

サラダのドレッシング

カレーのルー

スポーツドリンク

野菜とみせかけた糖質(いも系)

 

これらをコントロールする事で体重管理はグッとやりやすくなります。

実際私はそうしてきました。

 

先日のブログでもお伝えしましたが、体重管理の資格を通じてストレスなく体重を減らす事が出来ました。

 

糖質は大切な栄養素ですが、取り過ぎに注意が必要というお話でした。

 

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とったどーー!

こんにちは。

ミライフジムの濱田です。

 

本日はいつもと少し違う話を。

 

私事ではございますが、この度「体重管理実践指導士者」という資格を取得致しました。

 

これは巷にあふれるいわゆる偏ったダイエットではなく、基本をもとに「世の中で正しいと言われている事」をベースとした指導が中心となった指導方法です。

 

私自身、新井代表から学んだ「体重管理法」で何のストレスもなく3%の体重減(一時は5%まで落ち過ぎた)を実現する事が出来ました。

 

資格を取得して終わりではなく、ミライフに通って下さる皆さまにどうやって還元しようかとワクワクを募らせている所です。

 

まだもう1個の資格を取得中なのですが、コロナ禍で一時中断を余儀なくされておりまして、取得は今秋になるかもです。

 

まだまだ至らない点の多い私ですが、皆さまに成果を提供できるようにこれからもがんばりますので、どうか応援お願いします。

 

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栄養編①たんぱく質(まず摂らないと始まらない)

こんにちは。

ミライフジム志賀公園店の濱田です。

 

さて、前回は「呼吸」についてその大切さと、ダイエットにおける活用についてお話させて頂きました。

 

本日から「栄養編」と題してお送りしていきますので、お付き合いをお願いします。

 

栄養編第1回目は「たんぱく質」です。

 

ミライフの皆さまは釈迦に説法かもしれませんが、大切な事なので書かせて頂きます。

 

たんぱく質が大切なのではなく「5大栄養素が大切」なのです。

 

しかしながら幸か不幸か先進国の現代人にとって、糖質や脂質の摂取には困っておらず、逆に摂り過ぎて肥満や糖尿病をはじめとした様々な疾患に悩まされている事は周知の事実です。

 

ただでさえ、糖質と脂質が過多でたんぱく質が少ないのに、糖質制限なんかしたら耐え切れなくなるに決まっています。

 

特に以下のような朝食パターンの方は要注意です。

・トースト

・ヨーグルト

・珈琲

 

ダイエット、筋力アップ・・それ以前の問題で「身体」が作られなくなります。

 

基本的に「肉」「魚」といった様にたんぱく源というのは「おかず系」という事もあり、摂取が困難な理由の1つです。

 

朝から焼き魚焼いたりするのが面倒!という方はプロテイン流し込んででも摂るべきです。

 

「プロテイン苦手」なんて言ってる場合ではありません。

 

誤解を恐れずに言うと、「人間として機能しなくなる可能性」があるくらい重要な栄養素だからです。

 

朝にパンを食べて、ランチでパスタ選んでいる場合じゃないのです。

 

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ダイエットシリーズ編:呼吸で痩せる?

こんにちは。

 

ミライフジム志賀公園店の濱田です。

 

さて、前回は運動前の食事についてお話させて頂きました。

本日は「呼吸」です。

 

呼吸は1日に約3万回も行うと言われており、その回数は大変多いものです。

 

運動時には筋肉などへのアプローチを一生懸命行う方は多いのかと思いますが、呼吸はどうでしょうか?

200kgのデットリフトの場合は危険ですが、通常の多くの一般生活者に必要な強度では筋トレ中の呼吸は必須です。

 

主に瞬時に血圧が上がり過ぎない様にする為のリスク管理という事もありますが、

「深い呼吸をする練習」という事もあるのです。

 

現代人は呼吸が浅いと言われており、その結果「睡眠不足」「疲れやすい」「頭がボーっとする」などの症状が出ます。

原因は猫背に代表されるような姿勢不良が原因です。

 

なので、せめてトレーニング中だけでも「深く」「大きい」呼吸をする事でそのクセ付けをして欲しいのです。

 

ちなみに何秒間呼吸を吐き続けられますか?

せめて20秒、欲をいえば30秒吐き続ける力が欲しい所です。

 

ダイエット面からも腹式呼吸する事でお腹周りの筋肉が運動に参加し易くなるという効果もありますので、お勧めです。

なんといっても1日2万回もある訳ですから、その回数を使わない手はありませんね。

 

是非取り入れてみてください。

 

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久しぶりの投稿

こんにちは、1か月半ぶりにミライフジムのブログを投稿する室谷です。

 

4月から勤務形態が変わり、3月末まで今池南店の専任だったのが、志賀公園店でも働かせていただくことになりました。

 

志賀公園店での勤務は約1年ぶりでしたが、私のことを覚えてくださっている会員様も多く、再び働くことができてとてもうれしいです!

 

4月から勤務形態が変わったことで働く場所が変わったという点以外にも、勤務時間も変更になりました。

それにより家庭内での変化もありました。

 

それは料理を作る機会が増えたという点です。

 

 

我が家の料理のルールは、

「先に帰宅した方が晩御飯を作る」というものです。

 

今までの私は遅番勤務が多かったので晩御飯を作ることがまれだったのですが、

今は朝晩が多いため、自分の晩御飯担当は少なくても週4回!

 

毎日ご飯を作られている主婦の方からすれば週4回ぐらいなんてことないと思いますが、

今までイベント的にしか料理をしてこなかった男からすると結構大変です。笑

 

 

ですがもともと料理は嫌いではないですし、奥さんも喜んで食べてくれるので、今のところ楽しみながらやれております。

 

ちなみに今日の夜はポトフを作る予定です!

 

私が誤ってキャベツを1玉買ってしまったので、キャベツを大量消費します!

 

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ダイエットシリーズ編:運動前のごはんはどうする?

ミライフジム志賀公園店の濱田です。

 

前回は「朝?夜?」と題して、どの時間に行うのが最適なのか、それぞれのメリットとデメリットについてお話させて頂きました。

 

さて、今回はダイエットにおける運動前の食事はどうあるべきか?についてお話致します。

 

お客様からも運動前に食べた方が良いのか、どうなのかみたいな話はよく聞かれるのですが、皆さまは如何でしょうか?

 

アンサーとしては「ちょっと食べておく」で良いと思います。

 

まずはトレーニング(筋トレ)の効果を最大限に出したいという事がありますので、普通に食事を摂ってしまうと消化に血液が使われてしまいます。それが筋肉の成長に対してどれほどのマイナス要因なのかと言われれば大した事ないのかもしれませんが、差があるのは事実です。

 

あとは単純にお腹が重くなりますので、気持ち悪くなっちゃいますね。

 

しかし食べずに空腹状態で、というのも気を付けないと低血糖などを引き起こしクラクラ~なんて事にもなりかねないので、注意が必要です。

 

理想としてはトレーニングの1h前くらいに消化の良い糖質やたんぱく質(プロテインなど)を飲んでおくのが最適かと思います。

 

どうしても食べる時間がなくて、なんていう忙しい方は直前にスポーツドリンクでも良いです。

 

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ダイエットシリーズ編:朝派?夜派?

こんにちは。

ミライフジム志賀公園店の濱田です。

 

前回は加圧トレーニングのお話をさせて頂きました。

 

今回のテーマは「朝?夜?」です。

 

ご想像の通り、トレーニングをいつやるのか?

というテーマです。

 

皆さんはどっち派ですか?

 

今日はそれぞれのメリットとデメリットを整理したいと思います。

 

●朝やる派のメリット

①1日の最初代謝を上げる事で、1日を通して代謝が高い状態で過ごす事が出来る。

 これはダイエットをするうえで、大きいメリットですね。

②シャキっとして気持ち良い。

 その日の天候にもよりますが、朝トレをするとわりとシャキッとして気持ちよく1日をスタートできますね。

●朝やる派のデメリット

①午前中は体調が万全ではない

 血圧や体温が上がり切っていない状態なので、運動のパフォーマンスは上がりにくい。

 眠かったりするとなおさら力出ないですしね。

②怪我の危険性

 体温が上がり切っていない為、柔軟性が低く十分な準備運動をしないと怪我の危険性がある。

 

●夜やる派のメリット

①身体もほぐれているので、怪我の危険性少なく運動出来る。

②丁度、夕方頃から代謝が上がりやすくなるので、17時~19時頃であればダイエットするには効果的。

●夜やる派のデメリット

①21時を回っての運動は目が冴えてしまい、睡眠に影響するので、お勧めしない。

②1日の後ろに予定を組む事になるので、スケジュール通り進まなかった場合にトレーニング出来ない事が発生する。

 

他にも出てきそうですが、おおよそこんな感じかと思います。

 

書いていて思いましたが、極端な早朝や深夜でなければ大きな違いは無いように思いますので、

まずはどの時間でも良いので「運動する」という事を優先するのがいいのではないでしょうか?

 

それぞれの時間帯にはメリットが存在するので、自分のライフスタイルの中でそのメリットの恩恵を最大限受けるという事が最も成果に繋がるのではと思います。

 

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ダイエットシリーズ編:加圧はダイエットに効果ある?

こんにちは。

ミライフジム志賀公園店の濱田です。

 

前回は「筋肉痛なくても成果出る!」と題して私見を交えながら筋肉痛についてお話させて頂きました。

 

今回のテーマは「加圧トレーニング」です。

 

出来ればこのテーマだけでシリーズ化させたいくらいなのですが、それはおいおいやりたいと思います。

ひとまず今日は概要をまとめてお伝えしたいと思います。

 

ミライフジムでは開業当初より加圧トレーニングを導入しており、パーソナルトレーニング時に受けて頂いております、また今年の3月からは「加圧ウエア」を導入し、グループレッスンでも加圧トレーニングを行う事により更に成果を出しやすい取り組みを行っています。

 

受講して頂いている方からは圧倒的に筋量が増えている方もおり、その効果に私自身が驚いています。

 

トレーニングを初めて4か月目の方(Aさん30代女性)ですが、毎週コンスタントに加圧トレーニングを継続されており、測定の度にメキメキと筋肉量が増えています。

勿論Aさん自身が食生活をはじめとした生活習慣を変えて頂いた結果ですが、加圧トレーニングが一役あった事は間違いないと思います。

 

多くの効果の中でも特筆すべきは「成長ホルモンの大量分泌」です。

 

通常、成長ホルモンは18歳頃にピークを迎え、30歳~40歳でピーク時の50%になり、60歳ではピーク時の30%程度になると言われています。

 

ダイエットというのは新陳代謝代謝を上げていく必要がありますから、この成長ホルモンというのは大変重要になってきます。

 

通常の筋トレをしても成長ホルモンは分泌されますが加圧トレーニングをする事で安静時の290倍出る事が分かっていますから、大変良いトレーニング方法である事が分かります。

 

かつては一部のお金持ちが美容の為に大金を払って他の動物の成長ホルモンを注射で打っていたなんていう話もあるくらいです。加圧トレーニングの場合、自分のホルモンですから他の動物のそれよりもこっちの方が良いですよね。

 

ダイエットと加圧トレーニングは非常に相性が良いので、安心して受講をおすすめします!

 

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ダイエットシリーズ編:筋肉痛なくても成果出る!

こんにちは。

ミライフジム志賀公園店の濱田です。

 

前回は「有酸素運動やるな!」と題して、ケアの必要性をお話させて頂きました。

 

さて、運動すると「筋肉痛」が出ますが、皆さんは好きですか?

 

筋肉痛が出るから筋トレが苦手という方がいる一方で、筋肉痛がないとやった感がないという方まで様々ですが、本日はそんな筋肉痛に迫ってみたいと思います。

 

筋肉痛があった方が良いのか無い方がいいのか的な議論は様々な所で繰り広げられていますが、結論から申し上げると、「まだ分かっていない」というのが現状らしいです。

 

「筋肉痛なんて関係ない」と言われる方がいる一方で、「毎回のトレーニングで筋肉痛を起こすべき」という方もおり、どちらも反証が成立しています。

 

反論を覆すような確固たるエビデンス(科学的証拠)がないので、どちらとも取れません。

 

<ここからは私見です>

筋肉痛は以下の3要素において比較的起こりやすい環境になります。

●ネガティブトレーニング

縮むよりも伸ばされる時間が長いトレーニングです。気持ちの面の事ではありません。

アームカールに例えると、曲げるよりも伸ばす方に時間をかけるという事です。

あとは角度にもよりますね。

またアームカールに例えると、上腕が上に上がった状態よりも肘を後ろに引いた状態(インクライン気味)

●トレーニング頻度

頻度が少ないと筋肉痛なります。

週に1回とかだとなりやすく、逆に毎日筋トレしているような場合には起こりにくくなります。

●トレーニング内容

同じ種目だと筋肉痛起こりにくくなります。

例:いつも野球やってる人でもたまにスノボ行くとめっちゃ筋肉痛でます。

 

と、いう事で筋肉痛を引き起こそうと思えば運動の成果とは関係なく発生させる事が出来るので、あまり成果とは関係ないかなというのが濱田の考えです。

 

しかしトレーニング後に筋肉痛がないと不安感にさいなまれるのは私だけではありませんよね。笑

頭では分かっているけど、というやつです。

 

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